Existe una considerable confusión y una plétora de consejos contradictorios en torno a la cantidad de proteína que realmente necesitamos consumir cada día. 

La Cantidad Diaria Recomendada (CDR) de proteína para la población adulta sana se sitúa en 0.8 gramos por cada kilogramo de peso corporal al día. Esta recomendación es un consenso establecido por entidades de la talla de la Organización Mundial de la Salud (OMS).

No obstante, es fundamental comprender que los requerimientos proteicos no son estáticos, sino que fluctúan en función de diversos factores como la edad, el estado fisiológico específico y los niveles de actividad física. 

Como ejemplo, la OMS aconseja una ingesta superior durante las etapas del embarazo y la lactancia para sustentar el óptimo desarrollo del feto y del lactante. 

Asimismo, los deportistas y las personas con una actividad física regular e intensa necesitan cantidades significativamente mayores, oscilando generalmente entre 1.4 y 2.0 g/kg/día, con el objetivo de favorecer la reparación muscular, acelerar la recuperación tras el ejercicio y promover las adaptaciones fisiológicas al entrenamiento.

Es importante subrayar que una ingesta de proteínas que se mantenga dentro de estos rangos más elevados se considera segura para individuos sanos, sin que se hayan asociado efectos adversos significativos en la función renal o en el metabolismo óseo.

En definitiva, las necesidades de proteína son intrínsecamente individuales y están moldeadas por características personales como la edad, el nivel de actividad física, el perfil metabólico único y el estado general de salud.

Pilares multifuncionales

Si bien la proteína es reconocida por su rol esencial en la construcción y la reparación de los tejidos musculares, su influencia en el organismo abarca un espectro mucho más amplio. 

Participa activamente en la síntesis de enzimas, hormonas y anticuerpos, moléculas clave que orquestan innumerables procesos biológicos, desde la digestión eficiente de los alimentos hasta la respuesta inmunitaria frente a agentes patógenos. 

Adicionalmente, la proteína juega un papel importante en la promoción de la sensación de saciedad, lo que puede ser una herramienta valiosa en la gestión del peso corporal.

Fuentes proteicas al alcance

Afortunadamente, existe una rica variedad de alimentos que brindan proteínas de alta calidad nutricional. Estas fuentes se pueden clasificar principalmente en dos grandes categorías:

• Fuentes de origen animal: este grupo incluye carnes magras como el pollo, el pavo y la ternera; el pescado, los huevos y los productos lácteos como la leche, el yogur y el queso. Una característica distintiva de estas fuentes es que suelen contener el perfil completo de aminoácidos esenciales, aquellos que nuestro organismo no tiene la capacidad de sintetizar por sí mismo.
• Fuentes de origen vegetal: las legumbres (lentejas, garbanzos, judías), el tofu, el tempeh, el seitán, los frutos secos, las semillas y algunos cereales como la quinoa son excelentes alternativas vegetales. Para quienes siguen dietas vegetarianas o veganas, la combinación estratégica de diversas fuentes vegetales a lo largo del día es fundamental para asegurar la ingesta de todos los aminoácidos esenciales.

Más proteína en la dieta

Asegurar una ingesta adecuada de proteínas en la rutina alimentaria diaria no tiene por qué ser una tarea compleja. Algunas ideas sencillas y efectivas:

1. Comenzar el día con un impulso proteico: un desayuno rico en proteínas ayuda a mantener la sensación de saciedad durante más tiempo y a evitar las fluctuaciones bruscas en los niveles de glucosa en sangre. Opciones como huevos revueltos, yogur griego con frutos secos y semillas, o un batido de proteínas.
2. Proteína en cada comida principal: asegurarse de que tanto el almuerzo como la cena incluyan una porción adecuada de carne magra, pescado, legumbres, tofu o cualquier otra fuente de proteína.
3. Los tentempiés inteligentes: tomar snacks ricos en proteínas entre las comidas principales prolonga la sensación de saciedad y permite resistir la tentación de recurrir a alimentos menos nutritivos. Algunas alternativas saludables incluyen un puñado de frutos secos, un huevo cocido, palitos de queso o un yogur natural.
4. El poder de las legumbres: las legumbres son una fuente excepcional y económica de proteína y fibra dietética. Pueden incorporarse en sopas y guisos reconfortantes, preparar hummus con garbanzos o añadirse a las ensaladas para un extra de nutrientes.
5. Suplementos con sensatez: en ciertas circunstancias específicas, como para atletas con demandas energéticas y proteicas elevadas o para personas que tienen dificultades para cubrir sus necesidades a través de la alimentación convencional, los suplementos de proteína en polvo pueden ser una herramienta útil. Sin embargo, es altamente recomendable buscar el consejo de un profesional de la salud o un dietista-nutricionista antes de comenzar a utilizarlos.
6. Creatividad en la cocina: experimentar incorporando proteína en recetas de formas innovadoras. Añadir tofu desmenuzado a las lasañas vegetarianas, enriquecer los batidos con semillas de chía o utiliza harina de almendras en las preparaciones horneadas para un toque proteico adicional.

La clave para una alimentación saludable y equilibrada reside en la variedad y en la adaptación de la ingesta de proteínas a los requerimientos individuales. Prestar atención a las señales del cuerpo y buscar un equilibrio nutricional es fundamental para promover el bienestar general.