Proteína whey para ganar músculo ¿qué dice realmente la ciencia?

Con la vuelta a la rutina tras el verano, los gimnasios de A Coruña y su área metropolitana vuelven a llenarse, y con ellos regresa una de las preguntas más repetidas: ¿hay que tomar proteína whey para ganar músculo? Los batidos de proteína se han convertido en algo habitual entre quienes entrenan, pero en torno a ellos circulan tanto promesas exageradas como temores infundados. Repasamos qué es este suplemento, qué dice la evidencia científica y en qué casos puede tener sentido incorporarlo.

¿Qué es exactamente la proteína whey?

La whey protein, o proteína de suero de leche, es una de las fracciones proteicas de la leche. Se obtiene durante el procesamiento de la leche y contiene todos los aminoácidos esenciales, incluida una cantidad elevada de leucina, un aminoácido que desempeña un papel importante en la síntesis de proteína muscular. 

No todas las whey son iguales. La concentrada suele contener alrededor de un 70-80 % de proteína y conserva algo de lactosa y grasa. La aislada pasa por un proceso de filtración adicional y suele superar el 90 % de proteína, con cantidades muy pequeñas de lactosa. La hidrolizada ha sido parcialmente descompuesta mediante hidrólisis, lo que facilita su digestión, aunque no significa que aporte mejores resultados para ganar músculo.

Quienes se plantean tomar whey protein para ganar músculo pueden fijarse en el porcentaje de proteína, la cantidad de lactosa, los ingredientes añadidos y el sabor que mejor toleren. Una lista de ingredientes más corta no significa necesariamente que una proteína sea mejor: lo importante es la composición del producto y que encaje con las necesidades de cada persona.

¿Funciona de verdad para ganar masa muscular?

La respuesta corta es sí, pero con matices importantes. Un metaanálisis publicado en 2018 en el British Journal of Sports Medicine, que reunió 49 estudios y 1.863 participantes, concluyó que la suplementación con proteína puede aumentar las ganancias de masa muscular y fuerza cuando se combina con entrenamiento de fuerza. El beneficio adicional disminuía cuando la ingesta total de proteína ya alcanzaba aproximadamente 1,6 gramos por kilo de peso corporal al día. Es decir, la whey no tiene un efecto mágico: su utilidad depende en buena medida de si la alimentación ya cubre las necesidades de proteína. Sin entrenamiento de fuerza, un batido de proteína no construye músculo por sí solo. El entrenamiento proporciona el estímulo necesario para la adaptación muscular y la proteína aporta los aminoácidos necesarios para ese proceso.

¿Cuánta proteína se necesita al día?

Las recomendaciones varían según la edad, el nivel de actividad física y el objetivo:

• Población adulta general: alrededor de 0,83 g por kilo al día, según la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA).

• Personas activas y deportistas: aproximadamente entre 1,4 y 2,0 g por kilo al día, según la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva (ISSN).

• Personas mayores: alrededor de 1,0-1,2 g por kilo al día como mínimo, y generalmente más cuando realizan ejercicio o presentan determinadas enfermedades, según las recomendaciones de PROT-AGE.

Para una persona de 75 kilos que entrena con pesas varias veces por semana, una ingesta de entre 120 y 150 gramos de proteína diarios entra dentro de un rango habitual para personas activas. Alcanzar esa cantidad solo con la comida es posible, con carne, pescado, huevos, lácteos y legumbres, pero no siempre resulta cómodo. Ahí es donde un batido, que suele aportar alrededor de 20-30 gramos de proteína por toma, puede facilitar las cosas.

Un aliado también para los mayores

Galicia es una de las comunidades con mayor proporción de población mayor de España, y la pérdida de masa y función muscular asociada al envejecimiento puede contribuir a una mayor fragilidad y pérdida de autonomía. El ejercicio de fuerza, combinado con una ingesta suficiente de proteína, es una de las principales estrategias para mantener la masa y la función muscular durante el envejecimiento. En muchas personas mayores el apetito disminuye y resulta más difícil cubrir las necesidades de proteína, por lo que la proteína en polvo puede servir como apoyo para completar la dieta. En estos casos, lo recomendable es consultar con un médico o con un dietista-nutricionista, especialmente si se toma medicación o existen enfermedades previas.

¿Tiene riesgos o contraindicaciones?

La whey es un alimento derivado de la leche y, en cantidades habituales, suele tolerarse bien en personas sanas. Aun así, hay situaciones que conviene tener en cuenta:

• Alergia a las proteínas de la leche: en este caso debe evitarse, incluida la mayoría de las whey aisladas.

• Intolerancia a la lactosa: la whey aislada, que contiene muy poca lactosa, suele tolerarse mejor que la concentrada.

• Enfermedad renal: las necesidades de proteína pueden ser diferentes y deben individualizarse con un profesional sanitario.

• Molestias digestivas: pueden aparecer en algunas personas, especialmente con determinados productos, cantidades elevadas o cuando existe sensibilidad a la lactosa o a otros ingredientes.

Además, un batido de proteína no es un sustituto de una comida completa. Puede acompañar al desayuno o servir de tentempié después de entrenar, pero no aporta por sí solo todos los nutrientes de una comida variada.

¿Cuándo es mejor tomarla?

Durante años se habló de una "ventana anabólica" de 30 minutos tras el entrenamiento. Hoy se considera que la cantidad total de proteína ingerida a lo largo del día tiene más importancia que tomarla exactamente dentro de esos 30 minutos. Tomarla después de entrenar sigue siendo una opción práctica, pero también puede incorporarse en cualquier otro momento del día que facilite alcanzar la ingesta necesaria.

Primero la comida y el entrenamiento, después el batido

La proteína whey no es imprescindible para ganar músculo, pero tampoco es un producto inútil. Es, sobre todo, una forma cómoda de completar la dieta cuando cuesta llegar a las necesidades diarias de proteína. La base sigue siendo la misma: entrenamiento de fuerza constante, una alimentación suficiente y variada, un buen descanso y, ante cualquier duda, el consejo de un profesional sanitario.